Ordlista

(Girl) På tid 100 Pull-Ups, 100 Push-Up, 100 situp och 100 Air Squat.

Ätardag, många inom CrossFit äter strikt på veckodagarna och har en ätardag på helgen där man äter va man känner för. 

As Many Seconds As Possible Du ska hålla en övning så många sekunder du kan, förutbestämt antal gånger. Tex. 8 x hollow rock, din maxtid.

As Many Rounds/Reps As Possible På bestämd tid, ska du göra så många repetitioner eller varv du hinner. Ex. Cindy

(Girl) På tid 50-40-30-20-10 repetitioner av double unders och situp.

Situp med hjälp av ABMAT Video 

På tid skall 9-7-5 repetitioner av Snatch (RX 60/40kg) och Muscle Up (ring) utföras. Man gör först 9 Snatchar och därefter 9 Muscle Up man fortsätter till 7 Snatchar osv.

Du börjar med bröst och lår nuddande vid marken, sedan tar du dig upp – hur du vill – till stående och klappar bakom huvudet. Video Kan göras som barfacing – du gör burpeen med ansiktet mot stången och hoppar sedan jämfota över. Kan göras som lateral burpee – du gör burpeen längs med stången och hoppar sedan över stånger i sidled. Kan även göras som boxjump over – du gör burpee först innan du gör ett boxjump över.

Din egen kroppsvikt taget från engelskan. Det betyder helt enkelt att man utgår från sin egen kroppsvikt. Väger du 70 kg är din BW 70. Man kan i olika typer av upplägg också använda % av BW. Det betyd tex att om det står 50% av BW och du väger 70 kg skall du använda 35 kg.

Jämfota hopp upp på en låda/box. Det finns olika höjder för att utföra boxjumps. Ofta är boxen man hoppar på byggd på ett sådant sätt att den blir olika hög beroende på hur man ställer den. Video

Knäböj med stång bak på skuldrorna Video

(Girl) På tid 5 rundor av 20 Pull-Ups, 30 Push-Ups, 40 Situp och 50 Air Squat

Kombination av pull-up och dip, där du hänger i riggen för att sedan häva dig upp till en hand-stående position på riggen.  Video

Höften går under linjen på knäna,  passerar det parallella planet där rumpan och knäna är i samma höjd. Bild

(=skivstång) Stången vi använder för lyft. Man sätter på viktplattor med olika vikt. Bild

(=bänkpress) Ligg på bänk och pressa stången från bröst upp till utsträckta armar. Video

(=referenspass) Pass, lyft eller WOD du gör upprepade gånger för att se hur du har utvecklats i din träning. Girls används ofta som benchmarkpass.

(CFT) CrossFit Total. Total vikt av squat, press and deadlift under en WOD.

(Girl) EMOM 30 minuter varje minut gör du 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups och 15 Air Squat. För RX är målet att klara samtliga rundor.

(frivändning) Två varianter Squat och Power. Är det inte uttalat får du välja. Du lyfter tyngre i en Squat Clean men arbetar fortare med power clean.

Bröstet ska nudda riggen, i nedre läget ska armarna vara fullt sträckta och i det övre läget ska bröstet (nedanför nyckelbenen) vidröra riggen  Video

(Girl): AMRAP 20 minuter 5 Pull-ups, 10 Push-Ups och 15 Air Squat.

(Hero) På tid 5 rundor av 12 deadlift (RX 70/50kg), 9 high power clean (RX 70/50kg) och 6 GTO (RX 70/50kg).

Dubbel hopp med hopprep. Repet passerar två gånger under fötterna på varje hopp. Video

Från utsträckta armar, gå ner så att axeln är nedanför armbågen. Se även Ring Dip. Video

(Girl) På tid 21-15-9 repetitioner av deadlift (RX 100/70kg) och HSPU.

(=dött stopp) Rörelse som görs från den tyngsta positionen i lyftet – helt stilla. Ex. första lyftet i ett marklyft eller en knäböj där du börjar i bottenläget. Motsatsen till touch and go.

(marklyft) Stången lyfts från marken till den höjd där höft och knän är fullt sträckta och axlarna är bakom stången. Armarna ska vara raka under hela lyftet. Video

(Girl) På tid 5 rundor 800 m löpning, 30 Kettlebell sving (RX 32/24 kg) och 30 Pull-Ups.

Varje ny minut gör du ett antal reps av en eller flera övningar. Därefter vilar du resten av minuten, till nästa minut börjar.

(Girl) På tid 21-15-9 av power clean (RX 60/40kg) och ringdips.

Knäböj med vikt/stång vilandes på axlarna fram i rackposition, armbågarna pekar rakt fram.  Video

Utfallssteg med vikt framför kroppen. Video stång Video dumbbell.

(Girl) På tid 21-15-9 thrusters (RX 43/30kg) och Pull-Ups.

Cylinderformad rulle – kan bestå av olika material – som du “rullar upp” stela och överansträngda musklerna på. Bild

Double Under WOD 5-10-15…45-50-45…15-10-5 double under på bestämd tid. Först gör du 5 hopp, sedan 10, sedan 15 upp till 50 för att sedan vända neråt. Varje runda måste vara obruten dvs. missar du på 46 när du ska göra 50 hopp måste du börja om och göra 50 obrutna tills du klarar det.

WOD med 3 rundor: 1 min WB, 1 min Sumodeadlift High Pull, 1 min Boxjump, 1 min Push Press och 1 min rodd. Score is total antal reps.

Du ska få stången från golvet till över huvudet på vilket sätt du vill.

(Girl) På tid 30 GTO (RX 60/40 kg) stången ska nudda axlarna vid varje lyft.

Tränar baklår, rygg och mage, genom att först skjuta bak höften och sedan skjuta fram den igen. Video

Knäböj (squat) med kettlebell mot bröstet. Tränar både bål och ben.

Situp på GHD.Video En tuffare variant av situps som man många gånger ser på större tävlingar.

Glute Ham Developer.Bild

Förkortat hang, innebär att vikten hålls ovanför knäna innan ett lyft. Kan sättas framför flera olika lyft. Tex. hang clean, hang snatch.

(=hantel) Kort stålstång med fasta vikter. Bild

Frivändning som startar med stången ”hängande” ovanför knäna, gå inte ner i en squat utan fånga stången i stående position. Video

Att gå på händer. Video finn även mer avancerade varianter där man går banor och tar sig över hinder.

(Girl) På tid 3 rundor 400 m löpning, 21 svingar (RX 24/16kg) och 12 Pull-Ups.

Extra tuffa WOD döpta efter stupade amerikanska militärer och är sällan under 20 minuter, alla respektingivande. “Murph” är en av de mest kända Hero WOD:arna.

Övning för magen. Video Genom att rulla fram och tillbaka med spänd bål tränar man upp sin styrka och banar in rätt hållning för många gymnastiska moment.

Hand-stående armhävning  Video Strikta Video Kippade

Intensitet som träningsfenomen beskriver förenklat hur hårt man kör. Ju högre intensitet ju närmare sitt max ligger man.

(Girl) På tid skall man utför 30 snatchar. RX vikterna är 60 kr för män och 42,5 kg för kvinnor.

(Girl) På tid 1000 m rodd, 50 Thrusters (RX 20/10kg), och 30 Pull-ups.

Jerk är samma sak som svenskans stöt eller överstöt. Det är en del i klassiska olympiska lyft och är vanligt förekommande i CrossFit.

Övning i rigg där du nuddar armbågarna med knäna. Övningen utförs kippade och inte strikt.

När höften används för att göra en övning lättare. Finns olika tekniker, tex. gymnastisk kip eller butterfly kip. Video Butterfly

Klotformad vikt med handtag.Bild Kan användas på många olika sätt, tex. att svinga, rycka eller stöta med. Finns i många olika vikter, allt från 4kg till  långt över 50kg

(Girl) På tid 5 rundor 400 m löpning, 30 Box Jump, 30 WB (RX9/6kg).

(Girl) På tid skall man utför a150 wallballs (WB). RX vikterna är 9 kr för män och 6 kg kg för kvinnor.

(=utfallssteg) Suverän träning för två muskelgrupper – ben och rumpa – samtidigt som du utvecklar bålstyrka och balans. Video

Du sitter på marken och trycker dig upp i en L-position och håller. Kan även göras i olika redskap. Video

(Girl) AMRAP 20 min 5 HSPU, 10 Pistols och 10 Pull-Ups

Konditionshöjande träning.

(HERO) På tid 1600 meter löpning, 100 Pull-Ups, 200 Push-Ups, 300 Air Squat och 1600 meter löpning. Du får dela upp Pull-Ups, Push-Ups och Air Squat som du vill, det vanligaste är att man genomför det som 20st Cindy varv. Det enda är att man måste inleda med löpning respektive avsluta med löpning.

Övning som kan utföras både på i räcke eller i ringar. Se Bar Muscle Up respektive Ring Muslce Up för att se respektive övning. Många gånger används Muscle upp för att enbart beskriva Ring Muscle Up.

(Girl) AMRAP 20 min 400 m löpning, max reps Pull-Ups. Notera antal utförda Pull-Ups efter varje utförd runda.

(Girl) På tid 5 rundor 400 m löpning, 15 Overhead Squat (RX 45/30 kg).

Stöt och ryck. Dessa lyft är vanliga i CrossFit och används mycket både som styrkedel och även för att träna uthållighet och “barbell cykling”. Det krävs både styrka, teknik och rörlighet. 

Del av boxen som inte reserverad för pass utan där du kan träna själv.

(OHS) Video Knäböj där du håller en stång ovanför huvudet. En för många svår övning då det krävs både bra rörlighet, styrka och teknik.

“häckar” för armhävning. Bild

Knäböj där du bara använder ett ben. Video

Innebär att du inte behöver gå ”below parallell”. Ordet power, kortar av rörelsen, du fångar stången stående istället för i en squat. Tex. power clean.

Frivändning där du fångar stången stående, rörelsen är klar när du står upprätt med stången vilande på axlarna. Video

(=Frivändning med stöt) Lyft i två moment, först en frivändning och sedan valfri stöt. Video

Vikten går direkt från marken till raka armar i en rörelse, stången fångas i en dipp-position, rörelsen är avslutad när du står med uträtat höft och raka armar. Video

(=personligt rekord) . Det är det bästa resultat man har åstadkommit i någon övning eller WOD.

Samlings ord för alla sorters pressar, där axelpress (se shoulder press) är ursprungsövningen, bänkpress är en annan variant.

Inom CrossFit är en pull-Up per definition kippad. För att andra ska förstå att ”vi” menar strikta Pull-Up måste man ange detta innan. Video

En form av stöt. Vikten ska med hjälp av kraft från höften, upp till helt utsträckta armar. Knäna böjs efter stöten med höften, då hoppar du in under stången, för att sedan resa dig upp. Video

En form av stöt. Vikten ska, med hjälp av kraft från höften, upp till helt utsträckta armar. Knäna får inte böja på sig efter att själva stöten har börjat med hjälp av höft kraften. Video

(=armhävning) Från att bröstet och låren nuddar marken, till att trycka sig upp, bara med hjälp av armarna. Video

Man kan kvalificera sig till många olika tävlingar på högre nivå. Tex finns det sanktionerade tävlingar som man även kan kvala in till “Crossfit VM”.

Fast arbetsmängd med ett antal fasta varv så fort du kan. D.T är ett exempel på en rounds for time WOD.

Från utsträckta armar, gå ner så att axeln är nedanför armbågen. Video

Från helt raka armar, hängandes, ska du dra dig upp till helt utsträckta armar i toppläge. Använd det grepp som kallas “false grip”, vilket innebär att du flekterar handen så att du hänger på handleden och inte i fingrarna. Video

Armhävning i ringar. Video

Rodd i ringar. Video  

1RM står för det maximala du kan lyfta, det du orkar lyfta en gång. 5RM står för det du orkar lyfta 5 gånger, men absolut inte 6. 1RM marklyft skulle alltså vara det tyngsta du kan ta i marklyft.

Repklättring med fötter Video   legless/utan fötter Video

(=rodd) Rodd i en roddmaskin. Det går att ändra inställningen på roddmaskinen så att du antingen ror i meter, kalorier eller watt. Det blir alltså meter rodda, kalorier brända, eller watt producerade. Rodd kan även utföras med skivstänger eller hantlar, men då benämns de också som stångrodd eller hantelrodd. Video

När ett pass utförs som ordinerat. Det är inte skalat och alla övningar utförs med den vikten som passet är skrivet med. Tex. 100/70kg är en indikation på att övningen ska utföras med 100 kg för herrar och 70 kg för damer.

Inom CrossFit betyder svingar normalt amerikanska tvåhandssvingar, alltså att en kettlebell förs från en position mellan benen till ovanför huvudet. Video

Marklyft som utförs i en sumoställning. Video

Övning där du först gör ett sumomarklyft och sedan drar vikten upp till hakan. Video

Ställning för att lyfta. Du står då med fötterna bredare än axelbredd, till skillnad från vanlig ställning som ofta är höftbredd. Sumomarklyft är en variant av marklyft.

Ett olympiskt lyft. Inom CrossFit ofta ett samlingsnamn för de lyft som tar stången från axlarna, med hjälp av höft-kraft, ovanför huvudet – push press, push jerk och split jerk– medan det inom olympisk tyngdlyftning är termen för frivändning med stöt.

Sport där du tävlar i tre olika lyft: knäböj, marklyft och bänkpress. Till skillnad från olympisk tyngdlyftning handlar det mer om råstyrka.

En övning utförs utan hjälp av att kippa, det är bara råstyrka som gör övningen.

Frivändning, där stången fångas i en squat, höften måste vara ”below parallell” för att det ska vara godkänt och sedan en stöt.  Video

(=frivändning) Där stången fångas i en squat, höft ”below parallell”.   Video

(=Knäböj) Höften går below parallell, du ställer dig upp med helt utsträckt höft. Kan göras både med och utan vikt. Ursprungsövningen brukar räknas som back squat,men det finns andra tex. air squat och front squat.

En form av stöt. Vikten ska, med hjälp av kraft från höften, upp till helt utsträckta armar. När du skjuter ifrån med höft kraften hoppar du under stången och fångar den i split, med ena benet längre fram än det andra. Video

När du har stången liggandes bak på skuldrorna, med ett brett grepp och hoppar under till ryckposition. Målet är att stången inte ska röra sig uppåt över huvud taget, det är alltså snabbhetsträning för att hitta en bra position i sina ryck. Video

(= ryck) Vikten går direkt från marken till raka armar i en rörelse, stången fångas i overhead squat, rörelsen är avslutat när du står med uträtat höft och raka armar.  Video

En tung boll av gummi fylld med sand. Man kan tex kasta en slamball i golvet, från huvudhöjd. Video

Magövning, finns i två varianter ABMAT respektive GHD.

Enkelhopp med hopprep. Repet ska passera 1 gång under fötterna varje hopp. Video

“vagn” som du kan lasta vikt på för att dra eller pusha på turfen. Bild

(=axelpress) Pressa en vikt från axlarna till fullt utsträckta armar. Video

(=skalad) Göra en övning lättare genom att byta ut övningen, sänka vikten för att du inte klarar av just den övningen eller vikten.

Börjar med att du ligger på rygg och håller en vikt stilla ovanför dig. Du går sedan upp till du är helt rak i kroppen, sen ner igen till ursprungspositionen. Vikten ska alltid hållas ovanför kroppen med rak arm. Kan göras med flera olika sorters vikter. Video

Gräsmatta, där du kan dra släde. Ligger oftast vid väggen för mjukare underlag vid ex HSPU. Bild

Grepp för skivstänger. Du lägger tummen på stången och håller sedan om tummen och stången med resten av fingrarna, detta för att få ett mycket säkrare och hårdare grep. Hjälper även till att spara på underarmarna då de inte behöver hålla i stången på samma sätt. Bild

Övning i rigg där båda tårna ska nudda stången. Video

Trippel hopp med hopprep. Repet ska tre gånger under fötterna på ett hopp.

Övningen görs utan stopp mellan repetitionerna. I ett marklyft när du nuddar golvet med vikten och direkt går upp igen – du får på så sätt hjälp av en liten studs upp. Motsatsen till dött stopp.

Övning där du gör en front squat, på vägen upp, med hjälp av höften, skjuter upp vikten till helt raka armar, med helt rak kropp, utan att stanna emellan. Video

En form av intervall. Du arbetar i 20 sekunder och vilar 10 sekunder, med 8 upprepningar. Uppkom av en japan vid namn Tabata.

Workout Of the Day Dagens pass på, alltid ett nytt med en annan programmering än dagen innan.

Du tar dig från magliggande, med fotsulorna mot en vägg, går upp för väggen så att hela kroppen är rak och nuddar väggen. Video

Inleds med att du håller en medicinboll och gör ett knäböj där höftvecket ska komma djupare än knähöjd. Medicinbollen stöts sedan upp och mitten av bollen ska träffa ett märke eller väggen ovanför märket. Viktigt att tänka på är att få med sig kraften från benen och höften i stöten. Video